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10 Melhores Exercícios para Panturrilha! – Dietas

Na musculação é preciso treinar de forma proporcional todos os músculos, de forma a construir um físico mais harmônico, assim como mais funcional e com menor risco de lesões.

Porém, existem alguns músculos que muitas vezes são negligenciados por vários praticantes de musculação.

Um destes grupos musculares, o qual muitas pessoas acreditam ser impossível de hipertrofiar são as panturrilhas, por isso que as vezes são deixadas de lado ou negligenciadas no treinamento.

Sendo assim, este artigo procura mostrar a importância de se treinar as panturrilhas, assim como 10 exercícios que podem auxiliar na hipertrofia deste grupo muscular.

Levando em consideração é claro, que outras questões fundamentais para se ter resultados, dieta e descanso, estejam bem alinhadas para então ter um treino de panturrilhas eficiente e que gere resultados.

O que é e onde fica a panturrilha?

Os grupos musculares que formam a panturrilha são o gastrocnêmio e o sóleo.

O gastrocnêmio tem sua inserção proximal no côndilo medial e lateral do fêmur e a inserção distal no tendão calcâneo e tem função de flexionar o joelho e também é responsável pela flexão plantar.

Já o sóleo tem sua inserção proximal no terço intermédio da face medial da tíbia e cabeça da fíbula, sendo que sua inserção distal se encontra no tendão calcâneo também e este músculo é responsável pela flexão plantar.

Nos vídeos logo abaixo, você poderá ver em casa exercício qual desses músculos são solicitados durante a execução.

O Porquê da dificuldade em desenvolver as panturrilhas

Existem diversas explicações para as dificuldades no desenvolvimento das panturrilhas ( Tríceps Sural).

 Os músculos das panturrilhas são muito solicitados durante nosso dia a dia, eles acabam por ter maior propensão a desenvolver as fibras vermelhas, que possuem maior capacidade aeróbica, o que acaba por resultar em um tamanho menor das fibras musculares.

É muito importante ressaltar que as fibras vermelhas também tem hipertrofia, porém com um tamanho reduzido em relação as brancas.

Outro fator que prejudica um pouco a hipertrofia das panturrilhas é o fato de ela ser uma articulação com amplitude de movimento limitada.

Isso ocorre devido ao seu papel na sustentação, propriocepção e estabilização da marcha.

Portanto, salvo alguns casos, os treinos de panturrilha tem de ter uma carga mais elevada, para poder causar microlesões e posterior hipertrofia em suas fibras.

Mas tome cuidado para que a carga não prejudique a execução do exercício, pois se ele não tiver uma amplitude grande, não irá ocorrer a estimulação necessária nas fibras musculares.
Leia também:
+ Fibras Vermelhas (lentas) e Fibras Brancas (rápidas) entenda a diferença para o ganho de massa muscular

10 Exercícios para panturrilha

Para poder treinar de forma eficiente e “engrossar a panturrilha” é preciso conhecer exercícios que trabalhem este grupo muscular.

Sendo assim, será mostrado abaixo 10 exercícios para trabalhar no treino panturrilhas que gere resultados.

1. Panturrilha em pé unilateral

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Músculos trabalhados
Durante a execução deste exercício o movimento principal é a flexão plantar de tornozelo, sendo assim o gastrocnêmio e sóleo são trabalhados durante sua execução.

Execução
De pé, apoiando a ponta de um dos pés sobre o step, enquanto o outro fica suspenso, iniciar o movimento de flexão plantar até contrair o músculo ao máximo.

Logo após, retornar lentamente a posição inicial.

Exemplo de série:
3 séries de 20 repetições em cada perna, com 1 minuto de intervalo.

Leia também:

+ Flexão plantar, o que é, execução correta e como ter melhores resultados

2. Panturrilha sentada (Gêmeos sentado)

Músculos trabalhados
Na panturrilha sentada o principal músculo trabalhado é o sóleo, pois pelos joelhos estarem flexionados o gastrocnêmio entra em insuficiência ativa.

Execução
Sentar no aparelho, apoiando a ponta dos pés na plataforma, logo depois iniciar o movimento realizando a flexão plantar até contrair ao máximo a panturrilha.

Depois retornar lentamente a posição inicial e executar o número de repetições previamente estipulada.

Exemplo de série:
3 séries de 15 repetições com 1 minuto de intervalo entre as séries.
Leia também:
+ Divisão de Treino de Pernas e Glúteos Completo (Melhores Exercícios)

3. Flexão plantar sentada com barra

Músculos trabalhados
O sóleo é o principal grupo muscular trabalhado neste exercício.

Execução
Sentado, com uma barra apoiada na coxa, realizar o movimento de flexão plantar até a contração máxima do músculo, para depois voltar de maneira cadenciada a posição inicial.

Exemplo de série:
3 séries de 15 repetições com 1 minuto de intervalo entre as séries.

Leia também:

+ Os 8 Melhores Exercícios de Quadríceps para seu treino!

4. Flexão sentada com halteres

Músculos trabalhados
Assim como na versão com barra e máquina, o sóleo também é o principal músculo trabalhado neste exercício.

Execução
Sentado, em um banco e segurando um par de halteres sobre as pernas, realizar a flexão plantar ficando apenas com a ponta dos pés no chão e contraindo ao máximo a panturrilha.

Depois, retornar lentamente a posição inicial.

Exemplo de série:
4 séries de 20 repetições, com 1 minuto de intervalo é um exemplo de série que pode ser utilizado neste exercício.

5. Panturrilha no hack machine

Músculos trabalhados
O gastrocnêmio e o sóleo são trabalhados durante o exercício, pois são responsáveis pelo movimento de flexão plantar.

Execução
De pé, apoiar a ponta dos pés na plataforma do hack machine e as costas no aparelho, depois começar o movimento de flexão plantar até chegar a contração máxima, para depois de forma cadenciada retornar à posição inicial.

Exemplo de série:
4 séries de 12, com 30 segundos de intervalo.

6. Panturrilha no hack invertido

Músculos trabalhados
Assim como na panturrilha no hack, o gastrocnêmio e sóleo são trabalhados neste exercício.

Execução
De pé, ficar de frente para o aparelho e se apoiar neste, enquanto que a ponta dos pés está apoiada na plataforma.

Depois erguer o peso com as pontas dos pés, elevando os calcanhares e realizando a contração máxima muscular, finalizando retornando lentamente a posição inicial.

Exemplo de série:
Um exemplo de série pode ser 4 séries de 10 repetições neste exercício, com 1 minuto de intervalo.

Leia também:

+ 10 Melhores Exercícios para posterior de coxa

7. Panturrilha no leg press

Músculos trabalhados
O gastrocnêmio e sóleo são os músculos trabalhados durante o exercício.

Execução
Sentar no aparelho de leg press, apoiando as costas e depois colocar a ponta dos pés na plataforma.

Logo após iniciar o movimento realizando a flexão plantar até chegar ao máximo da contração muscular e depois voltar de maneira controlada a posição inicial.

Exemplo de série:
4 séries de 15 repetições, com 30 segundos de intervalo.

8. Panturrilha no Smith

Músculos trabalhados
Ao realizar a panturrilha no Smith o gastrocnêmio e o sóleo são os principais grupos musculares trabalhados.

Execução
Em pé, apoiar a barra do smith na altura do trapézio e depois elevar os calcanhares mantendo somente a ponta dos pés apoiada no chão, para logo depois descer de forma controlada até retornar à posição inicial.

Exemplo de série:
4 séries de 12 repetições, com 45 segundos de intervalo.

9. Panturrilha na máquina

Músculos trabalhados
Ao realizar o exercício na máquina, o gastrocnêmio e o sóleo são os principais músculos trabalhados, assim como em todos os exercícios para este músculo, no qual os joelhos estejam estendidos.

Execução
Apoiar a ponta dos pés na plataforma e o apoio do aparelho acima na altura do trapézio, depois efetuar a flexão plantar até contrair a panturrilha ao máximo, para logo após retornar de forma cadenciada a posição inicial.

Exemplo de série:
4 séries de 20 com 30 segundos de intervalo.

10. Panturrilha smith com step

Músculos trabalhados
A panturrilha no step possibilita uma maior amplitude,em relação a variação sem o step, todavia os músculos trabalhados também são o gastrocnêmio e o sóleo.

Execução
Apoiar a ponta dos pés no step, a barra deve estar apoiada na altura do trapézio, logo depois iniciar a flexão plantar até contrair a panturrilha ao máximo e depois ir retornando lentamente até alcançar a posição inicial novamente.

Exemplo de série:
4 séries de 25 repetições com 30 segundos de intervalo.

4 dicas para ter melhores resultados no treino de panturrilhas!

1. Escolha adequada dos movimentos:

Este é um dos grandes segredos para ter melhores resultados. Vamos falar basicamente de dois movimentos, a flexão plantar com os joelhos esticados e com estes fletidos.

No segundo caso, teremos uma insuficiência ativa do gastrocnêmio, já que este se tem sua extensão passando por mais de uma articulação.

Neste caso, os exercícios para panturrilhas feitos com os joelhos dobrados, tem menor ação sobre o gastrocnêmio.

Isso não significa que você deva aboli-los de seu treino, mas é importante entender este conceito.

2. Amplitude e cadência adequada:

A cena é bastante comum: o sujeito está treinando panturrilhas enquanto bate papo e faz os movimentos sem qualquer controle. Resultado?

O treino não é nem de longe eficiente. Faça os movimentos com cadência e amplitude controlada. Com isso, você pode usar menos carga e mesmo assim ter melhores resultados.

3. Contexto adequado:

Como já citei, o gastrocnêmio participa do movimento de flexão de joelho. Neste sentido, se você tem em seu treino de coxas movimentos assim, é interessante integrar o treino de panturrilha com o mesmo.

Desta maneira, teremos uma maior solicitação muscular e consequentemente, maior desgaste e micro-lesões. Além disso, estaremos otimizando o treino e tendo melhores resultados.

4. Use alta intensidade:

Este é o principal motivo para que as pessoas não consigam bons resultados. Um treino intenso de panturrilhas envolve uma série de fatores e precisa ser muito bem pensado.

Muito mais do que aquela série que você faz ao final do treino apenas por fazer, o treino de panturrilhas precisa ser intenso para ser efetivo!

Mas além destes fatores aqui apresentados, ainda precisamos tentar entender de que forma deve ser conduzido o treino e qual a quantidade de sessões semanais devemos fazer!

Quantidade de treinos semanais para crescer panturrilha:

Também deve-se ter cuidado na execução, sendo que a parte concêntrica do movimento (quando as superfícies articulares se aproximam) deve ser feita mais rápida, e a excêntrica ( quando as superfícies articulares se afastam) deve ser feita o mais lentamente possível, pois assim se causará microlesões nas fibras musculares e portanto, posterior hipertrofia.

Mas lembre-se que somente acontecerá a hipertrofia em suas panturrilhas se você treinar corretamente, se alimentar de maneira equilibrada e descansar.

Portanto, treine de maneira séria e com certeza terá os resultados em seu corpo.

Cargas, séries e repetições para panturrilha

O mundo da musculação geralmente tem também algumas situações que são tomadas como via de regra, mas que na verdade são estratégias específicas. Uma delas é a de que se deve fazer 3 ou 4 séries de cada exercício.

Muitos deles podem ( e devem) serem feitos com uma ou duas séries apenas, pois segundo Lima (2006) “Cargas de treinamento caracterizadas por uma a três séries, com oito a 12 repetições, intensidades de 70 a 85% de 1RM e pausas entre um e dois minutos correspondem às recomendações para o treinamento da hipertrofia muscular com indivíduos novatos/intermediários.

Para indivíduos avançados são sugeridas de três a seis séries, uma a 12 repetições entre 70 e 100% de 1RM com pausas entre dois e três minutos, respectivamente”. Portanto, cada caso tem de ter uma atenção diferente, devido a sua especificidade.

Ainda segundo Santarém ( 1999) A faixa considerada útil para hipertrofia muscular é compreendida entre uma e 20 repetições. Cargas entre 90 – 100% da máxima, executadas de uma a três repetições, estimulam principalmente a hipertrofia, cargas entre 75 – 85% da carga máxima que permita executar de seis a 12 repetições favorece a hipertrofia e melhora a vascularização e cargas entre 60 – 75% da máxima que permita de 15 – 20 repetições favorecem principalmente a hidratação e vascularização, e a hipertrofia em menores níveis.

Portanto você tem de tomar certos cuidados com o número de repetições e de séries, pois esta variável é muito importante para o resultado final.

Concluindo

Treinar os músculos da panturrilha é muito importante, não apenas para a parte estética, mas também funcional e no aspecto de saúde.

A estabilidade da articulação do tornozelo é muito importante para evitar lesões e treinar panturrilha auxilia neste processo.

Outro ponto, é a panturrilha ser importante para facilitar o retorno venoso, o que também influencia na saúde do coração.

Dessa forma, forma é preciso inserir corretamente o treino de panturrilhas na rotina de treino, o que pode ser feito geralmente no dia de treino de membros inferiores.

Porém, isto não é uma regra e também é possível aumentar a frequência do treino, todavia a estratégia certa a ser utilizada vai depender do objetivo e nível de condicionamento do praticante.

Portanto, é necessário contar com a orientação de um profissional de Educação Física e assim obter um programa de treino que atenda às necessidades e objetivos de cada praticante.

Bons treinos!

Artigo postado primeiro em Treino Mestre

Fonte: R7

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