O que treinar para caminhar em montanha

Praticar trekking não é simplesmente colocar botas, ou tênis, e ir passear na montanha. A prática requer um pouco de força, equilíbrio e resistência. Claro que não é o mesmo que fazer “Triple Crown” do trekking americano, ou os 4,277 km do Pacific Crest Trail ou qualquer um dos outros dois (Appalachian Trail e Continental Divide Trail), do que percorrer um caminho de cerca de 10 km e que dura um dia. Existem trilhas de todos os tipos, que variam na dificuldade, duração e duração e exigem conhecimentos diferentes.

Porém, uma coisa deve estar clara: o praticante de trekking precisa estar em forma. Não necessariamente tendo a condição de atleta de alto rendimento, mas mesmo que seja capaz de fazer caminhos simples ou curtos.

Por isso é importante manter o corpo em boas condições e não apenas por segurança, mas também por aproveitar mais o passeio. Para isso é importante que aprenda algumas dicas básicas de fitness para estar em forma durante a caminhada. Para que possa executá-las com segurança, procure um profissional de educação física. Ele é quem saberá orientar sobre número de séries, duração e frequência.

Cardio

Aumentar a frequência cardíaca ajudará o praticante de trekking ganhar maior capacidade pulmonar para andar mais tempo. Realizar duas ou três vezes por semana exercícios de cardio é o primeiro passo para ter um melhor desempenho em caminhadas. Estes exercícios fortalecem o coração, melhora a circulação, respiração e funções endócrinas, tonifica os músculos e ajuda o corpo a se aclimatar melhor quando tempo está mais frio.

Exercícios aeróbicos, bicicleta dinâmica, corrida ou dança são excelentes opções. O tempo que é necessário gastar nesta prática é de acordo com sua condição física. Você pode começar com 15 minutos de bicicleta, 20 minutos correndo ou uma hora de sua dança favorita e ir aumentando gradualmente a intensidade. Porém, consulte um profissional de Educação Física para saber os tempos indicados para você.

Força

Os praticantes de trekking precisam de uma abordagem equilibrada que fortaleça todo o corpo e, assim, evitar lesões durante o treinamento e a caminhada. Portanto, é importante realizar alguns exercícios que envolvam o maior número de músculos possível.

Uma boa opção é realizar exercício de escada. Nele há a possibilidade de subir e descer uma escada com uma mochila que tem 20% do peso que costuma levar nos seus trekkings e aumentá-la gradualmente.

Outra opção são os agachamentos e avanços (lounges): Realize de 3 a 4 séries de 20 agachamentos e 20 avanços (lounges). Esta rotina permitirá que você ganhe força nas pernas e nos quadris.

Comece a ficar de pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, depois abaixe até o chão dobrando os joelhos. Mantenha as costas e o pescoço retos. Para manter o equilíbrio, você pode segurar um peso em seus braços e estendê-los para frente.

Pranchas

Pranchas são exercícios relativamente simples. Implica que fique de rosto para baixo, segurando seu corpo com os dedos e cotovelos dobrados a 90 graus e a barriga voltada para o chão. Certifique-se de que seu corpo está em linha reta.

Mantenha essa posição o máximo que puder. Este exercício fortalecerá seus músculos e braços centrais. Você vai gradualmente atingir um tempo maior a cada dia.

Abdominais

Existem muitos tipos de abdominais, seja para o abdome superior, central ou inferior.

A maneira ideal é que repita cada zona do abdômen (superior, central ou inferior.) e vá aumentando gradualmente a intensidade.

Alongamento

Recomenda-se realizar periodicamente alongamentos musculares leves e dinâmicos, que levarão a um aumento no suprimento de sangue, relaxamento muscular e, o mais importante, ganho de flexibilidade.

É recomendável também a realização de exercícios que proporcionem equilíbrio. Portanto, práticas como o Yoga ou Tai Chi são adequados para isso.

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Fonte: R7

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